Utilizar el tiempo de manera efectiva y sacarle el mayor provecho a las visitas al mercado o supermercado es una de las principales tareas hoy en día.
Lo primero que debes hacer para lograr una compra eficiente es hacer un menú, sin él no hay nada. Esto se conoce como menú cíclico de 21 días donde debes colocar qué quieres comer esos días y utilizar ingredientes que se repitan.
Para no hacer una compra exageradamente costosa lo ideal es revisar antes la nevera y las alacenas para verificar qué tenemos. De esta manera podremos sacar menús diferentes
Varía las proteínas de los almuerzos para no fastidiarte. Si el lunes colocas carne, el martes pollo, y las vas alternando. Esta es la clave para diseñar el menú cíclico. Primero colocas la proteína y en función de ella agregas los acompañantes y los vegetales.
Una vez que tienes listos los almuerzos de los 21 días, colocas los desayunos, las meriendas y las cenas. A partir de esto haces la lista para el mercado con los ingredientes que no tienes en casa.
Sabemos que hay alimentos que no van a durar tantos días en la nevera, por eso utilizamos métodos de conservación: congelar, envasar al vacío y el escabeche. Te cuento cómo hacerlo:
Lo primero que debes hacer es limpiar bien las frutas y los vegetales con agua y 10 gotas de cloro (hipoclorito de sodio 3,5{c0cfe86cb0836aa7786c8bfa52b26d0d0eda80058191deb76f2a022e59b46e39}) asegúrate que no tenga otros ingredientes, que no tenga olor ni sea jabonoso; los sumerges ahí por 10 minutos, luego descartas esa agua y lavas nuevamente con agua potable.
Para congelar picas los vegetales en trocitos, los colocas en bolsitas por pociones y lo metes al congelador. Evita meter grandes cantidades porque debemos estar atentos a otros factores que puedan influir o cambiar los planes. Al utilizarlos debemos hacer un choque térmico, porque al descongelar cambian las características y textura del alimento. ¿Cómo lo hacemos? Pasando de muy frío a muy caliente, de manera que los cristales de hielo que se formaron se puedan deshidratar y el alimento quede en el mismo estado.
Se pueden congelar prácticamente todos los vegetales: auyama, zanahoria, la remolacha se puede cocinar y congelar ya cocida, cebollín, ajo porro, pimentón, ají dulce, cebolla, tomate en cubitos.
Otra de las recomendaciones es hacer cubitos caseros. Y es más sencillo de lo que parece. Haces un guiso en casa con ajo, cebolla, pimentón, ají dulce, cebollín, ajo porro, sal y pimienta. Lo cocinas y lo metes en una hielera y ¡litro! tienes tus cubitos. Al cocinar solo se los agregas a la comida y disfrutas su sabor. Puedes tener unos congelados y otros en la nevera para los primeros días.
Se pueden congelar frutas, pero luego solo van a servir para jugos. En mi caso a veces congelo algunas como el cambur, luego las dejo descongelar un poquito (no por completo porque pasa igual que los vegetales que se ponen aguados) y se las agrego a un yogurt.
Cuando llego del supermercado, uno de los métodos que me ha funcionado por practicidad y conservación también es picar todos los vegetales y guardarlos en la nevera en envases donde queden cómodos, nunca apretaditos para que el frío los pueda conservar bien. Esto me permite hacer ensaladas en tiempo récord, acompañantes como el pico de gallo que me encanta o incluso hacer sopas sin perder tiempo en picar el cilantro y la cebolla.
¿Necesitas ayuda para elaborar tu menú cíclico? En Método Coma podemos asesorarte. Solo envía un correo a metodocoma@gmail.com
Ariana Araujo Tovar
Nutricionista y creadora del Método COMA