Muchas son las recomendaciones que escuchamos acerca de la forma y frecuencia con la que debemos alimentarnos, sin embargo, no existe una fórmula perfecta para hacerlo. El establecimiento de horarios de comidas y meriendas debe responder a las necesidades de cada cuerpo, su estilo de vida y ocupaciones, ya que cada uno funciona de manera distinta.
Las personas con diabetes, resistencia a la insulina, con jornadas de trabajo muy largas o quienes viven en una ciudad dormitorio y desayunan muy temprano o almuerzan muy tarde son quienes usualmente necesitan hacer uso de meriendas a media mañana para poder mantener el equilibrio de sus comidas. Hay otras personas, sin embargo, que no necesitan hacer esta merienda.
Lo importante de tomar meriendas es poder hacerlo de forma saludable y entendiendo las necesidades de nuestro propio cuerpo. En Método COMA te hablamos más al respecto para que encuentres el balance nutricional que necesitas.
Meriendas y niveles de azúcar
Las meriendas suelen ser una parte olvidada dentro de nuestro cronograma. Normalmente solemos improvisar cuando nos da hambre y comer cualquier cosa, que se traduce en chucherías como snacks salados, galletas, chocolates, dulces de panadería y otros alimentos sin ningún aporte nutricional que solo engañan nuestro estómago y nos engordan.
La finalidad de las meriendas es evitar llegar a la próxima comida con demasiada hambre y así controlar las cantidades de alimentos a ingerir para mantener el peso y los niveles de azúcar.
Una persona sana puede no hacer meriendas y su cuerpo funcionará totalmente bien, por lo que es recomendable consultar con un especialista. En el caso de las mujeres embarazadas o los pacientes con diabetes, saltarse la merienda puede resultar en cuadros de hipoglicemia, lo que se traduce en mareos, náuseas, visión borrosa y sudoración fría producto de una baja de azúcar.
Meriendas saludables
Cuando pensamos en meriendas saludables, lo asociamos con frutas. Sin embargo, aunque una ración de fruta entera como una taza de melón o patilla (en el caso de que busquemos perder peso) es un buen comienzo, todo dependerá de nuestros propios requerimientos, ya que no todos podemos merendar lo mismo.
Si nos estamos ejercitando, nuestras meriendas pueden ser un paquete de galletas de soda con una rebanada de queso y una de jamón, o la galleta con un café con leche, así como un sándwich con una rebanada de queso. Esto ayudará a que lleguemos a la próxima comida con tranquilidad pero sin salirnos del plan de pérdida de peso.
Si, por el contrario, estamos buscando ganar peso, podemos ingerir meriendas más calóricas como un yogurt con frutos secos, unos trocitos de cambur y un sándwich. El yogurt es un gran aliado de las meriendas, siempre y cuando sean naturales y no de los que vienen envasados con cereales o incluyen mermeladas. La granola, en estos casos, solo debe utilizarse si realizamos una actividad física intensa, ya que su alto contenido de azúcar necesita metabolizarse.
Bajando o manteniendo el peso
Hasta hace unos años, persistía un mito que afirmaba que sin las meriendas no podríamos bajar de peso, ya que se creía que aceleraban el metabolismo. Hoy sabemos que las meriendas sirven para acortar el período de ayuno entre las comidas y, por lo tanto, son una estrategia para controlar el apetito.
A la hora de perder peso, lo importante es el total de las calorías recibidas y el total de calorías gastadas, por lo que hacer una merienda copiosa y no gastar esas calorías resulta contraproducente. Algunas opciones de merienda para quien quiere perder peso pueden ser:
- Una fruta entera.
- Yogurt descremado y sin azúcar.
- Una galleta de soda con café con leche (con leche descremada y endulzantes no calóricos).
- Dos o tres galletas de arroz.
- Cotufas naturales (hechas en casa sin aditivos, cuidando las cantidades de aceite y sal).
- De tres a cinco casabitos o trozos de pan sueco.
Para quienes tienen un peso normal y quieren mantenerlo, pueden incluir entre sus meriendas:
- Pan con trocitos de queso bajo en grasa.
- Sándwich sin salsas (con algún vegetal y una lonja de queso, jamón o pavo).
- Una galleta de soda.
- Un yogurt con un puñito de frutos secos.
Es fundamental recordar que nuestro cuerpo requiere de un mínimo de carbohidratos para que nuestro cerebro pueda cumplir sus funciones básicas, y si no se lo damos enviará señales para que ingiramos algún carbohidrato de rápida absorción como el azúcar u otro componente no muy saludable. Durante nuestras meriendas debemos evitar las opciones fritas, las tortas, las galletas dulces, los jugos envasados y los productos industrializados.
Si deseas recetas sencillas y saludables para tus meriendas, entra aquí. Si deseas crear un plan de alimentación rico y saludable que se adapte a tus necesidades, puedes pedir mayor orientación o pautar una cita online enviando un correo a info@metodocoma.com
Ariana Araujo Tovar
Nutricionista y creadora del Método COMA