Cada plan de alimentación varía según la cantidad y calidad de las calorías que quememos en nuestro día. Dichas variaciones también dependen del tipo de entrenamiento que realicemos: los requerimientos no son los mismos cuando hacemos un entrenamiento suave (como caminar) que cuando ejecutamos un plan de entrenamiento intenso, como spinning, natación o running. Un plan de alimentación para el entrenamiento intenso es vital para mantener el rendimiento y cuidar la salud.
En Método COMA te traemos algunas recomendaciones para trazar un plan de alimentación para el entrenamiento intenso.
Antes del entrenamiento intenso
Lo más importante a consumir antes de someternos a un entrenamiento intenso es una dosis de carbohidratos, ya que son la fuente principal de energía para nuestros músculos. Aunque muchas personas toman whey protein o merengadas de proteínas antes de su entrenamiento, no es suficiente, ya que necesitamos carbohidratos de rápida absorción.
Las frutas son perfectas para comer antes de cualquier entrenamiento intenso, especialmente el cambur o banana, ya que posee una buena carga de azúcar y potasio, que es uno de los electrolitos que más se pierde al sudar. Otros alimentos recomendados son:
- Una rebanada de pan blanco con mermelada o miel.
- Panquecas de harina de trigo con sirope o mermelada.
- Jugos naturales (solo recomendados para estos casos ya que, al eliminarse la fibra y absorberse rápido, la glucosa en la sangre aumenta y es ideal para el momento del entrenamiento intenso).
- Yogurt (preferiblemente sin azúcar u otros añadidos).
Durante el entrenamiento intenso
Dependiendo del tiempo que dure el entrenamiento, también es necesario incluir carbohidratos de rápida absorción durante el ejercicio. Lo ideal sería comer una pequeña porción cada 45 minutos, cuya cantidad depende de los requerimientos individuales según el sexo, peso y talla de cada persona. Esto puede variar entre 15 y 30 gr de carbohidratos.
Algunas opciones para comer durante el entrenamiento son:
- Geles para deportistas (especialmente diseñados para este fin).
- Una cucharada de miel.
- Un bocadillo.
- Una gomita.
- Orejones.
- Pasitas.
¿Qué comer después del entrenamiento intenso?
Además de un carbohidrato, que ya en este caso debe ser de lenta absorción, es importante comer una porción de proteína después del entrenamiento intenso. La relación ideal consiste en 75 gr de glucosa por cada 7 gr de proteínas.
La porción de carbohidrato de lenta absorción puede consistir en una arepa, avena o un sándwich de pan integral, mientras que la porción de proteínas puede ser una rebanada de queso o jamón. Aunque después del entrenamiento lo ideal puede parecer una merengada o batido de proteínas, la relación carbohidratos-proteínas recomendada es la señalada previamente.
Si bien, antes del entrenamiento intenso se recomienda consumir alimentos sin grasa, concluida la rutina sí puede incluirse una pequeña dosis, mientras no sean saturadas y se adapten a los requerimientos individuales.
Esto se debe a que la grasa retrasa la absorción de algunos nutrientes, por lo que, el azúcar (que nos da la energía que necesitamos durante el entrenamiento) se absorbe más lento. Al finalizar el ejercicio, en cambio, no necesitamos una dosis rápida de azúcar, por lo que podemos consumirla sin problemas.
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Ariana Araujo Tovar
Nutricionista y creadora del Método COMA