Consejos nutricionales para maratonistas

Tanto los maratonistas como los corredores amateur deben prestar la atención necesaria a su alimentación antes, durante y después de un maratón o entrenamientos de largo kilometraje. Ésta es fundamental para garantizar un óptimo desempeño y no afectar tu salud.

La semana antes de un maratón o ½ maratón, es necesario aumentar el consumo de carbohidratos de lenta absorción (pasta, plátano, arroz, granos, papa, arepa). Esto te ayudará a llenar los depósitos de glucógeno (gasolina del músculo), lo que te dará la energía necesaria para culminar la carrera con éxito y evitará que sufras hipoglicemias.

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Para mantener una buena hidratación durante la rutina de ejercicios, debes consumir líquidos antes, durante y después.

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Se sugiere que los atletas durante el ejercicio consuman bebidas deportivas entre 150-500ml, cada 10-15 minutos, para mejorar el rendimiento y evitar calambres. Su temperatura debe debe ser fría, entre 14-16° para mejorar su absorción e ingesta espontánea. 33

6Durante el maratón o entrenamiento largo (más de 20Km)

Las reservas de glucógeno del hígado y músculos deben estar completas antes del maratón para conseguir el éxito. Es importante el suministro de carbohidratos durante un esfuerzo aproximadamente de 60 minutos porque se mantiene constante el nivel de azúcar en la sangre y cuida las reservas.

La hidratación es un factor esencial para un rendimiento estable y durante una carrera se deberían ingerir unos 250 ml de líquido cada 15 minutos.

Después del maratón o entrenamiento largo7

Una recuperación rápida puede conseguirse a través de una alimentación adecuada. Es importante reponer por completo las reservas de glucógeno, así como los líquidos.

El objetivo de tu esfuerzo no será óptimo si no te recuperas correctamente después de cruzar la meta.

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